Antrenament pentru culturiştii începători

Incepatorii sunt cei mai dezinformati, dar in acelasi timp si cei mai avizi de informatie. Indiferent de scopurile tale, documenteaza-te cat mai mult pe cont propriu si apeleaza eventual si la un antrneor specializat. Iata AICI unele dintre cele mai comune mituri despre antrenamentul cu greutati. Daca esti incepator, ar trebui sa incepi cu acestea. Astfel vei renunta la o mare parte din parerile preconcepute pe care le ai despre acest domeniu, si vei putea porni la drum cu sanse de reusita mult mai mari.

Cel mai bun program pentru incepatori este antrenamentul in circuit. Acesta consta intr-o serie de exercitii (10-14) executate unul dupa altul, cu un timp de odihna minim intre exercitii. Acest tip de antrenament are ca scop invatarea corecta a miscarilor, imbunatatirea legaturii minte-muschi si dobandierea unei rezistente generale organismului.

Greutatile folosite sunt 40-60% din maximul posibil pentru o repetare, si se executa mai multe repetari 10-12. Fa un circuit din 10-12 exercitii care sa acopere cat mai bine toate grupele musculare, a 10-12 seturi, ce dureaza 20-30 de minute, cu 30 de secunde de pauza intre seturi, de 2 ori pe saptamana, cu 2 zile de odihna intre antrenamente. Dupa un timp, care variaza de la persoana la persoana, mai adaugati unal doilea circuit la un antrenament.

Exercitiile cele mai indicate sunt urmatoarele :

• genoflexiuni sau presa pentru picioare: cvadriceps, biceps femural, glutei
• indreptari: erectorii spinali, gluteii, biceps femural, trapez
• ramat din aplecat: dorsal, romboid, trapez, deltoid posterior, biceps
• flexii ale picioarelor la aparat: biceps femural
• ridicari pe varfuri: muschii gambei
• impins de la piept: pectoral, triceps, deltoid anterior
• impins vertical: deltoid anterior si median, triceps, serratus
• flotari la paralele: pectoral, deltoid anterior, triceps, serratus
• pullover: dorsal, trapez, teres, romboid, triceps(capul lung), pectoral
• flexii pentru biceps: biceps, brahial, antebrat
• extensii pentru triceps: triceps
• abdomene: abdominali
• extensia spatelui: erectori spinali, lombari, glutei

Dupa cateva luni sau cand te simti pregatit, se variaza exercitiile petnru aceeasi grupa musculara de la antrenament la antrenament. Tot dupa cateva luni se poate trece la un antrenament impartit, in care se imparte corpul in 2,3 sau chiar 4 parti, care se lucreaza separat la antrenamente diferite.