Pentru cei care merg la sala nu numai pentru a se mentine in forma, ci si pentru a dobandi un fizic mai estetic, este foarte important sa stie ca trebuie sa aiba ce sa lucreze. Si cand spun asta ma refer strict la masa musculara. Pentru ca trebuie sa ai o masa musculara dezvoltata pentru a te putea defini foarte bine si pentru a dobandi acel fizic atletic pe care il doresti.

A avea muschi bine definiti a devenit o constanta in dorintele tinerilor din ziua de astazi. Mersul la sala de fitness este o preocupare frecvent intalnita in randul lor. Sigur, ca si in cazul oricarui alt sport exista metode asociate care faciliteaza performanta, cum ar fi suplimentele nutritive, substante de care se abuzeaza frecvent. Acestea insa trebuie doar sa completeze un regim alimentar echilibrat, sarac in calorii si sa fie atent dozate.

Muschii si compozitia lor
Atunci cand vorbim de cresterea masei msuculare, ne referim in principal la cresterea in volum a muschilor striati (40% din greutatea corpului), care realizeaza deplasarea sau imobilizarea unor segmente sau a intregului organism.
Muschiul contine:
- apa 75-80%
- substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor etc. cu rol important in contractie;
- substante organice: proteinele din miofibrile (actina si miozaina si proteine reglatoare, toate cu rol in contractie) si cele din sarcoplasma care sunt necontractile si sunt reprezentate de enzime si mioglobina;
- glicogen si glucoza;
- ATP (adenozin trifosfat) – “acumulatorul energetic” al fibrei musculare, care impreuna cu creatina, prezenta sub forma de fosfocreatina, elibereaza energie necesara contractiei.

Intelegand compozitia biochimica a muschiului va va fi mai usor sa intelegeti rolul pe care il au alimentatia si suplimentele nutritive in cresterea masei msuculare.
Important: proteinle se sintetizeaza din aminoacizi, prin urmare introducerea aminoacizilor in organism formeaza proteine.

Exista barbati care care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara si barbati care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare.
In ambele cazuri insa, aliatii principali trebuie sa fie rabdarea si perseverenta, alimentatia adecvata combinata cu mersul la sala de forta.

Pentru cei care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara:
- in primul rand trebuie sa mergeti la sala de cel putin 3 ori pe saptamana si sa aveti un program de forta combinat cu unul de rezistenta;
- in al doilea rand va trebui sa urmati un regim sarac in calorii, insa bogat in proteine.
Ca suplimente nurtritive sunt recomandate:
a) L-carnitina (care cupleaza lanturile de acizi grasi liberi si le trece prin membrana mitocondriala unde are loc producerea de energie). Efectele in doza de administrare de 2 grame pe zi timp de 21 zile sunt scaderea trigliceridelor si acizilor grasi liberi si cresterea fortei de contractie a fibrei musculare. In timpul administrarii carnitinei este bine sa se asocieze si un antioxidant pentru neutralizarea peroxizilor lipidici rezultati in muschi prin arderea grasimilor (Vitamina A, C, E, coenzima Q10).
b) Pentru cresterea masei musculare este benefica administrarea aminoacizilor inainte cu jumatate de ora de inceperea antrenamentului la sala de forta (arginina, glutamina, creatina) si cu jumatate de ora dupa antrenament. Creatina este alcatuita din 3 aminoacizi (glicina, arginina, metionina) cu rol in cresterea fortei si masei musculare. Formula de adminstrare este: 20g/zi (4 lingurite), timp de o saptamana (perioada de incarcare musculara) dupa care, timp de 5 saptamani cate 5 g/zi (o lingurita).
c) Dupa antrenament este bine sa luati si un produs care sa contina saruri minerale care se elimina de obicei prin transpiratie (polimineralizant).

In primul rand, unul din factorii cei mai importanti este reprezentat de frecventa antrenamentului. Stim ca pentru a ne creste rapid masa musculara trebuie sa facem un antrenament in forta, iar acesta are doua componente: intensitatea si recuperarea. Antrenamentul de forta consta in sesiuni de ridicari de greutati, insa foarte important este ca aceste sesiuni trebuie sa fie scurte si intense. Si bineinteles ca dupa un asemenea antrenament trebuie sa iti lasi muschii sa se odihneasca. Tot in aceasta perioada volumul lor se va modifica, crescand.

Muschii au nevoie de relaxare dupa antrenamentele in forta, iar de asta ne dam seama si daca luam in calcul ultimele studii, care spun ca o crestere a muschilor se observa la o saptamana dupa ultimul antrenament, iar asta doar daca ai luat pauza. Pentru ca in cazul in care lucrezi zi de zi, nu vei vedea nimic. Iar asta pentru ca nu se respecta perioada foarte importanta de recuperare.

Alt element important il reprezinta numarul de sesiuni de antrenament si numarul de exercitii per sesiune. Incercam sa explicam din punct de vedere logic si al organismului acest fenomen si de ce este important. Doar o anumita cantitate din totalul energiei noastre poate fi folosit pentru antrenamente cu greutati, iar asta pentru ca dupa circa 20-30 de minute de antrenament intens nivelul zaharului din sange scade foarte mult. Asadar, este foarte importanta selectia exercitiilor pe care vrei si trebuie sa le faci, pentru ca nu ai foarte mult timp la dispozitie. Avand in vedere ca lucrezi pentru masa musculara acum, iar abia apoi pentru definire, trebuie sa iti antrenezi grupele principale de muschi, pentru ca acest antrenament se va rasfrange in mod pozitiv asupra intregului tau corp. Antrenand muschii principali, corpul devine mai pregatit si se poate creste numarul de repetari de la serie la serie, lucrand cu atentie.

Sesiunile singulare de antrenament sunt mult mai eficiente decat cele multiple, asa ca incearca sa tragi foarte tare la prima serie, astfel incat sa nu mai fie nevoie de o a doua pentru acea grupa musculara. Si lucrand doar o singura serie economisesti si energie pentru un alt exercitiu. Pe langa asta, iti va fi mult mai greu sa te accidentezi sau sa te saturi de sala si sa pleci acasa.

Foarte important de retinut pentru aceste antrenamente de forta si pentru dezvoltarea masei musculare este faptul ca trebuie sa lucrezi mereu cu alte greutati, mai mari sau mai mici si sa schimbi in continuu numarul de repetari. In principiu, pe masura ce te antrenezi mai intens vei putea sa folosesti greutati mai mari si sa sa cresti numarul de repetari in cadrul seriei principale.